¿Cómo reducir el consumo de azúcar? Aprende a detectar el azúcar oculto en tus alimentos

Con una mayor conciencia de las implicaciones para la salud debido al alto consumo de azúcar, muchos se esfuerzan por eliminar las dietas azucaradas para minimizar su impacto tanto como sea posible. Si bien esta práctica es más popular entre quienes tienen obesidad, diabetes u otros trastornos metabólicos, un número creciente de personas también se interesan en adoptar medidas proactivas para prevenir los malos resultados para la salud provocados por el alto consumo de azúcar. Si pertenece a cualquiera de estos grupos, es posible que esté haciendo todo lo posible para reducir el consumo de azúcar.

Es posible que esté haciendo esto al mantenerse alejado del azúcar y agregarlo menos a su té o café, es posible que haya reducido su consumo de refrescos a lo largo de los años, o que esté diciendo no a sus pasteles y postres favoritos. Todo esto cuenta para reducir el consumo de azúcar. Pero, ¿todavía sale de su tienda de comestibles con una bolsa llena de alimentos embotellados y empaquetados? Si es así, es posible que esté comiendo mucha más azúcar de lo que piensa.

reducir la ingesta de azúcar¡La ingesta de azúcar no se trata solo de alimentos dulces! Imagen cortesía: Shutterstock

Muchos de nosotros no somos conscientes de que ciertos alimentos que elegimos en lugar de productos azucarados contienen en secreto una gran cantidad de azúcar, incluso en los que no tienen un sabor dulce.

Reduzca el consumo de azúcar conociendo todo sobre los alimentos con azúcar oculto

El azúcar se agrega a casi todos los alimentos procesados ​​como refrescos, pan, copos de maíz, comidas rápidas, todos los dulces e incluso en papas fritas y galletas saladas durante el tiempo de fabricación. Los azúcares añadidos son diferentes del azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas, las verduras y la leche.

dulce en salado

Varias recetas combinan ingredientes dulces y salados para elevar el gusto y realzar el sabor de un plato. Los alimentos salados dan sabores salados o picantes y normalmente no tienen un sabor dulce. Pero desafortunadamente, esto no significa que los alimentos salados procesados ​​que tenemos a nuestro alrededor estén libres de azúcares. El peligro oculto es que contienen grandes cantidades de azúcar, y los consideramos saludables solo porque no tienen un sabor dulce.

Aunque el azúcar no brinda beneficios nutricionales, se agrega a muchos alimentos, incluso a los salados, por una variedad de razones que van desde equilibrar el sabor de la sal y las especias, mejorar la palatabilidad y usarse como conservante. Hay varios alimentos procesados ​​que consumimos regularmente que contienen cantidades excesivas de azúcar añadida, pero como son de naturaleza salada, la presencia de azúcar pasa desapercibida.

Los tipos más populares que entran en esta categoría son sus condimentos como ketchup, salsa barbacoa, salsa de chile rojo, aderezos para ensaladas, pastas para untar en sándwiches, pizza y salsas para pasta, sopas envasadas, refrigerios salados, bizcochos, galletas saladas, namkeens y muchos otros. otros productos horneados y envasados.

azúcar en galletasIncluso las galletas se pueden cargar con azúcar. Imagen cortesía: Shutterstock

Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, se considera que los productos alimenticios que contienen más de 22,5 gramos de azúcar total por cada 100 gramos tienen un alto nivel de azúcar y se dice que cualquier contenido inferior a 5 gramos tiene un bajo contenido. La salsa de tomate contiene una gran cantidad de azúcar además de los tomates, por supuesto. Tiene 22,8 gramos de azúcar presente en varias formas. Una porción de 2 cucharadas o 25 gramos de salsa barbacoa puede contener 7,1 gramos de azúcar. Una sopa de pollo envasada puede tener 21,7 gramos de azúcar total. Algunas marcas de aderezos para ensaladas pueden tener hasta 38 gramos de azúcar.

Eso es azúcar extremadamente alto para un alimento que no está destinado a ser dulce.
Si bien todos estos son complementos y suplementos de la comida principal, si se excede con el límite de la porción o la cantidad, aumenta su ingesta diaria de azúcar sin siquiera darse cuenta de que estos alimentos pueden afectar su cuerpo al igual que los alimentos azucarados obvios. hacer.

Los peligros del azúcar añadido

Es un hecho bien conocido que el azúcar es uno de los principales contribuyentes a muchas enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad, la enfermedad del hígado graso y las enfermedades cardiovasculares. El consumo regular de edulcorantes añadidos como la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) crea problemas al inducir resistencia a la insulina, grasa hepática y acumulación de grasa visceral. El aumento de la ingesta de azúcar también causa daño al alterar las hormonas que regulan el apetito y los centros de recompensa en el cerebro, para promover el exceso de comida.

¿Qué dicen los expertos sobre el consumo de azúcar?

Las pautas dietéticas de consenso para los indios recomiendan reducir el consumo de azúcar a menos del 10 por ciento de las calorías totales, pero los expertos creen que este límite debe reducirse aún más para combatir la creciente carga de enfermedades metabólicas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantener el consumo de azúcar en menos del 10 por ciento de las calorías y se recomienda una reducción adicional del 5 por ciento del consumo total de calorías (25 gramos) para abordar las crecientes tasas de obesidad y sobrepeso.

Si planea reducir el consumo de azúcar, conocer sus fuentes puede ayudarlo a mantenerse muy por debajo del límite diario. Si tiene diabetes o resistencia a la insulina, se recomienda encarecidamente restringir la ingesta de carbohidratos a vegetales sin almidón y frutas de bajo índice glucémico y evitar la ingesta de azúcar de cualquier forma. Como alternativa, cambiar a edulcorantes a base de plantas de origen natural lo ayudará a satisfacer su gusto por lo dulce.

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diabetes y azucarLos diabéticos deben tener especial cuidado con la ingesta de alimentos. Imagen cortesía: Shutterstock

¿Qué es el azúcar oculto y cómo detectarlo?

El azúcar se cuela en nuestros alimentos de diversas formas. Pero puede ser más astuto que ellos aprendiendo a descifrar las etiquetas de los productos en los alimentos envasados. Muy rara vez leemos las etiquetas de los alimentos para comprobar en qué nos estamos metiendo. Las empresas de alimentos esconden el azúcar en varias formas y bajo nombres muy desconocidos. Hay más de 60 nombres diferentes para el azúcar. Es importante prestar atención a la lista de ingredientes, la etiqueta de información nutricional y las declaraciones de propiedades saludables de todos los productos antes de realizar una compra. Así es como se puede reducir la ingesta de azúcar.

1. Revisa la lista de ingredientes

En lugar de nombres obvios como “azúcar blanca” o “azúcar refinada”, se pueden encontrar otras formas en los alimentos envasados. Busque nombres como azúcar sin refinar, azúcar de caña, azúcar moreno, azúcar glas, azúcar invertido, azúcar de remolacha, azúcar moreno, azúcar de caña, azúcar de ricino, azúcar de coco. Azúcar turbinado mientras lees una etiqueta nutricional para reducir el consumo de azúcar.

Reconozca los nombres que terminan con “osa” como maltosa, fructosa, dextrosa, glucosa, galactosa y jarabes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de arroz integral, jarabe de malta de cebada, etc. Elimínelos para reducir el consumo de azúcar.

Otras formas como maltodextrina, melaza, miel, néctar de agave, concentrados de jugos.

2. Revisa la etiqueta de Información Nutricional

La etiqueta de información nutricional en la mayoría de los alimentos enumera el azúcar total y el azúcar agregada en gramos por separado. Los azúcares totales incluyen los azúcares presentes de forma natural en los alimentos, por ejemplo, la lactosa en la leche, así como la cantidad de azúcar añadida.

pérdida de peso¡Está bien mirar los productos sin azúcar con dudas! Imagen cortesía: Shutterstock

3. No se deje engañar por declaraciones de propiedades saludables engañosas

Una declaración de salud en la parte delantera de un paquete puede alentarnos a tomar un producto sin siquiera mirar hacia atrás una vez en la lista de ingredientes. Algunas de las declaraciones de propiedades saludables comunes que debe tener en cuenta incluyen, “sin azúcar”, “natural”, “sin azúcar”, “saludable”, “bajo en grasas”, “dietético”, “light”.

Por ejemplo, un producto que dice “no contiene azúcar refinada” tendrá otras formas de azúcar.

Del mismo modo, evite los productos “bajos en grasas”. Para compensar la pérdida de sabor por la grasa, los fabricantes agregan cantidades excesivamente altas de azúcar para hacerlo más sabroso y apetecible.

4. Verifica el tamaño de la porción

Algunos paquetes de alimentos muestran una porción más pequeña que, en cierto modo, da la impresión de que el alimento tiene menos contenido de azúcar. Pero en realidad, las porciones que normalmente consumimos son mucho más grandes que el tamaño de porción sugerido que se muestra en el paquete.

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