Mamis primerizas, duerman bien con estos 11 consejos

¿Sabes que el insomnio posparto también es una gran causa de problemas neurobiológicos?

Conseguir dormir plácidamente y sin interrupciones es un reto al que se enfrenta toda madre primeriza, al menos durante las primeras semanas. Su horario de sueño se altera principalmente porque tienen que despertarse cada pocas horas para alimentar al bebé y su ansiedad puede estar relacionada con el bienestar del bebé. También hay problemas hormonales que no permiten que las nuevas madres duerman bien, lo que afecta su bienestar general.

La Dra. Divya A (PT), fisioterapeuta ejecutiva, Cloudnine Group of Hospitals, Panchkula le dice a HT Digital que el insomnio posparto también tiene sus raíces en mecanismos neurobiológicos y hay elevación de la monoaminooxidasa, disminución de los niveles de estrógeno durante la primera semana del posparto y alteración del patrón de sueño con otras alteraciones del comportamiento.

“Los ritmos circadianos que están regulados por el reloj maestro interno del cuerpo en el cerebro están influenciados por esta alteración hormonal. Los cambios hormonales en el período posparto inmediato, como la disminución de la progesterona debido a sus propiedades sedantes y los cambios en los niveles de melatonina, pueden afectar los ritmos circadianos dentro de los primeros 3 meses y se han relacionado con las dificultades del sueño posparto de las mujeres.

No es de extrañar que todos estos cambios puedan provocar una gran cantidad de cambios de humor, ansiedad, insomnio y trastornos neuropsiquiátricos en las mujeres.

caída del cabello pospartoLa depresión posparto no va a durar para siempre si recuerdas estos consejos. Imagen cortesía: Shutterstock

“Las primeras seis semanas después del parto pueden ser particularmente desafiantes. Después de dar a luz, las madres se ven obligadas a levantarse por la noche para cuidar a sus bebés. Según algunos estudios, la madre primeriza promedio duerme de cinco a seis horas todas las noches durante el período de tiempo inicial”, dice la Dra. Divya.

Consejos para lidiar con el insomnio en las nuevas mamás

1. Educación del sueño: Al aprender más sobre cómo funciona el sueño y qué podemos hacer para descansar más cada noche, las personas con insomnio y otros trastornos del sueño pueden abordar sus dificultades desde una perspectiva más informada. Mantener un diario de sueño promueve la conciencia de los patrones de sueño.

2. Crea una rutina: Una rutina constante a la hora de acostarse ayuda a los bebés a desarrollar buenos hábitos de sueño, pero una rutina también puede ser beneficiosa para los padres. Disminuir la velocidad le indica a su cuerpo que es hora de descansar. Baje las luces, póngase un pijama cómodo, escuche música suave, medite, lea un libro, pruebe el yoga restaurativo y evite las pantallas unas horas antes de acostarse.

3. Practique una buena higiene del sueño: Una vez que te vayas a la cama, mantén tu habitación oscura y tranquila. Mantenga su teléfono celular y otros dispositivos alejados de su cama, ya que la luz puede alterar su ritmo circadiano y hacer que conciliar el sueño sea más difícil. Trate de hacer prácticas que mejoren el sueño, como seguir una rutina diurna que promueva el descanso por la noche y mantener un ambiente de sueño cómodo y saludable alterando la temperatura del dormitorio y los niveles de luz.

sueño e inmunidadAumenta tu inmunidad con un mejor sueño. Imagen cortesía: Shutterstock

4. Considere sus hábitos alimenticios: Evite la cafeína y el chocolate, los cuales pueden mantenerlo despierto, especialmente si se da el gusto al final de la tarde o temprano en la noche. Una gran comida antes de acostarse puede tener el mismo efecto.

5. Mantenga breve el cuidado nocturno: Cuando su pequeño se despierte por la noche, ya sea para alimentarlo, cambiarle el pañal o tranquilizarlo, haga todo lo posible para que la visita sea breve. Alimente, haga eructar y cambie a su bebé, luego vuelva a acostarlo inmediatamente. Mantenga la habitación tranquila y oscura para evitar que se despierte por completo.

6. Control de estímulos: Algunas personas desarrollan ansiedades sobre el sueño después de lidiar con el insomnio y otras molestias nocturnas, y necesitan reacondicionarse para poder dormir más profundamente. El control de estímulos enfatiza la importancia de usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, levantarse de la cama en las noches en que es difícil conciliar el sueño y programar una alarma a la misma hora para despertarse todos los días de la semana.

7. Ejercicio: Una vez que su asesor le haya dado luz verde, vuelva a su rutina de ejercicios. El ejercicio es una terapia no farmacológica para el insomnio, está fácilmente disponible y cuesta menos que otros tratamientos no farmacológicos para el insomnio y, en particular, sus efectos dependen de los tipos de ejercicio. De acuerdo con algunos estudios recientes, el ejercicio tiene efectos positivos en la calidad del sueño, la latencia de inicio del sueño, el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño y la gravedad del insomnio, y la ayuda a desestresarse e incluso a evitar la depresión posparto y a aumentar su frecuencia cardíaca durante el día. podría hacer que el sueño sea más fácil de conseguir por la noche.

ejercicios para dormirRealice estos ejercicios para un sueño de calidad. Imagen cortesía: Shutterstock

8. Aeróbicos: La actividad aeróbica de intensidad moderada (50 min, 3 veces por semana) puede conducir a mejoras en las medidas de la calidad del sueño autoevaluadas y basadas en el diario. Por otro lado, no hay mejoras significativas en el sueño durante la noche después del ejercicio de alta intensidad, según prueba un estudio. Las actividades de intensidad moderada aumentarán su ritmo cardíaco y le harán transpirar. Los ejemplos incluyen caminatas rápidas, ejercicios aeróbicos acuáticos y paseos en bicicleta semimontañosos. Los ejercicios aeróbicos de intensidad vigorosa, que pueden aumentar mucho más el ritmo cardíaco, incluyen correr o trotar, nadar en el regazo y paseos intensos en bicicleta.

9. Relajación: La respiración controlada, la meditación, la relajación muscular progresiva y otras técnicas de relajación pueden ayudar a las personas a relajarse por la noche y volver a dormirse si se despiertan durante la noche.

10. Yoga: El yoga es un tipo específico de entrenamiento de resistencia que se enfoca en mejorar la postura, ejercicios de respiración y meditación. Se ha demostrado que el yoga alivia el estrés, ayuda a las personas a perder peso y reduce el dolor en el cuello y la espalda baja. Practicar yoga también puede mejorar la calidad del sueño. Si bien el vínculo entre el yoga y un mejor sueño no se ha evaluado ampliamente en términos de la población general, algunos estudios han observado mejoras en el sueño de ciertas personas.

11. Sal a caminar por la mañana: Después de una noche de insomnio cargando a su bebé, las madres pueden recargar un poco dando un paseo esa mañana. La exposición a la luz solar natural puede realinear el ritmo circadiano, que normalmente se calibra con la salida y la puesta del sol. Los ejercicios moderados junto con la caminata también pueden ayudarlos a dormir más profundamente la noche siguiente.

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